随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情发展,恐慌、焦虑、无助等不适症状持续增多,急需心理方面的疏导。当恐惧、焦虑等负面情绪令您感到难以承受时,可以通过拨打疫情心理援助服务热线,或到疫情心理援助公众号等寻求专业人士的援助。
疫情下的心理危机
面对突如其来的疫情危机,人们原本的心理平衡状态被打破,伴随着一些不适的身心反应,这些反应都是正常的现象。常见的危机反应表现如注意力不集中、强迫性思考、自我价值感降低、失去信心、丧失安全感、混乱、恐慌、绝望无助、平静不下来,包括生理方面,如:过度出汗、胃疼、头疼、肌肉酸痛、恶心、疲惫昏沉、行为上食欲不振、物质滥用、过度警觉等。陷入危机并不一定是件坏事,反而可能激发人们主动积极地自我调整以适应新变化,甚至能从中得到成长。接下来我们将介绍疫情期间常见的问题的自我调适方法,希望对您有所帮助:
①长时间宅感觉好无聊,无所事事怎么办?
②感觉很孤独怎么办?
③焦虑恐惧无法放松,总是担心自己会被传染怎么办?
③一线工作人员感觉心理负荷达到了极限怎么办?
④复工潮在即,一边是生活压力一边又担心自己被感染怎么办?
1. 学会享受孤独、重审生活。把隔离当作“斋心”,当生命来到世界上,个体的探索也随之开始。可大家容易忽视,探索分为向外与向内两种方式。外部世界固然绚丽多彩,但是对自我的觉知也很重要。大家多久没有静下来,好好直面自己的内心世界了呢?“无聊”迷雾的背后,多是低自我认同、不知道自己想要什么。忙碌的工作恰好成为了不去面对内心的挡箭牌,不断从外界寻求自我价值。孤独的状态,正好给我们提供了一个直面自己内心的机会。您可以尝试使用正念训练、呼吸放松、想象脱敏,认知解离等方法,或在专业人士的帮助下,聚焦于当下的身心状态,将自己从恐慌无聊的状态中解放出来。利用这一段难得的时间给自己留一点兴趣爱好,多关注、欣赏自我,与自己对话来了解自己内心深处而不是过于依赖外界。提高心理资本才能有更多的能量去面对未来的生活。
2. 接纳容易恐慌的自己。疫情导致我们长时间处于警戒状态,内心无法放松下来,这时,我们要做的绝不是与恐惧对抗,而是学着逐步“允许”自己的恐惧焦虑情绪存在。首先理解并接纳“恐惧”,它是人类进化过程中为保全生命形成的本能情绪。恐惧的来源并非是病毒本身,而是内心的不确定感:自己是否被感染?周围环境中是否存在传染者?该怎么辨别外界不断发出的可怕的信息?危机状态下我们的注意力会变得狭窄,因此我们往往只去关注疫情的负面信息,而负面的信息又会加重我们的恐惧焦虑,久而久之可能会带来持续焦虑,身心俱疲,失眠,迷信“阴谋论”等问题。想要跳出这个恶性循环,尝试着植入一些社会支持性信息、接收负面消息的同时多留意一些正面消息、睡前不看疫情新闻、观看一些高质量的纪录片如BBC、关注一些高质量的公众号......
3.科学地关注自己的身体状况。知己知彼百战不殆,对此次新型冠状病毒掌握一定的科学知识以及自我防护知识。有时人们处于危机状态的正常生理反应与疾病的某些症状相似,如发热、头疼、胸闷等,然而在危机状态中这些反应会被不断放大导致我们不断自我怀疑。如果真的不是自己“想多了”,现在网络上开通了很多线上诊断,可以在线上进行初步诊断。
4.规律吃饭健身、找到情绪的出口。“别在家天天穿睡衣了,拿出自己的裤子试试还能不能穿上!”宅在家中可以下载一些健身软件如keep、薄荷健身等,只有目标没有行动注定不会成功。动起来,执行那些“明日复明日”的计划,原则上以室内活动为主,通过规律的饮食,运动来提高免疫力,才能更好的与病魔对抗。学生利用假期好好学习。医务人员掌握一些宣泄负面情绪的方法,如多与朋友,家人,其他医务工作者聊天寻求支持与安慰或者拨打心理援助热线寻求社会帮助,找个没人的地方痛快的哭一场......
5.人世间最宝贵的莫过于亲情,友情与爱情。曾经在外是多么想念与亲人朋友一起的时光,如今有了一个机会可以把平时忽略的时间补回来,让我们唤起内心的爱和勇气,共同找回那份温暖。您可以通过电话,视频与朋友聊天,居家开展一些娱乐活动,比如亲子游戏、居家套娃、自制凉皮油条烤冷面等达到身心和谐放松的良好状态。
6.外出工作的朋友一定要做好自我防护工作,配合检查。复工后也要注重心理防疫的问题,不可轻视也不可过度焦虑 ,时刻警惕PTSD(创伤后应激障碍)。复工者可能存在以下几种心态:1因为在家呆的时间太久感觉无所事事,所以急切地想去上班。这时候参考前文说过的,可以自己进行一些正念训练(方法可以自行去网上搜索相关内容),探寻一下自己的内心深处。2由于生活压力,工作要求不得不返回岗位即使内心是不愿意的,面对这种情况要及时进行认知调适,首先接纳自己要在非常时期复工的事实。其次理解自己的情绪,适度的恐慌,焦虑害怕等负面情绪是处于危机时的一种正常反应,当我们的认知发生了改变,情绪和行为自然也会随之改变。
最后当自己无法承受,感到痛苦时,一定要寻求心理专业人士的援助,拨打心理援助热线。